朝のルーティンは中身より「起床時刻を曜日で変えないこと」だった

朝のルーティンについて書かれた記事は、たいてい同じことが並んでいます。起きてすぐスマホを見ない。前日に予定をメモする。光を浴びる。水を飲む。私も以前そう書いていましたし、どれも間違ってはいません。ただ、これを読んで実際に朝が変わった人がどれだけいるのかは疑問です。

自分の時間割を数えたときに、朝について一つだけはっきりしたことがありました。私の場合、朝のルーティンの中身は本質ではなかったということです。効いていたのは項目ではなく、たった一つの制約でした。

起床時刻を、曜日によって変えないこと。この記事は、なぜそれが要るのかを、自分の時間割の数字から説明するものです。結論だけ言えば、朝の枠は「余った時間」ではなく、時間割の側から潰されにいく枠だからです。

授業の開始時刻は、曜日ごとにばらばらだった

まず前提になる数字です。私の時間割は、曜日によって始まり方がまったく違います。

• 火曜 ―― 8:30に始まり、19:30に終わる。拘束は11時間
• 木曜 ―― 10:15に前の授業が終わり、別キャンパスで11:00開始
• 週によっては、午後からしか予定がない日もある

1週間の拘束時間そのものも一定ではありません。最も軽い週が12.8時間、最も重い週が23.2時間。1.8倍の開きがあります。

この状態で「授業に間に合う時刻に起きる」というルールを採用すると、どうなるか。起床時刻が毎日変わります。火曜は7時前、水曜は9時、木曜は8時半。1週間の中で2時間以上の幅ができます。

私は最初これをやっていました。合理的に見えたからです。授業が遅い日に早起きするのは損に感じます。ところが実際には、この方式だと朝に何かを置くことが構造的に不可能でした。毎日始まる時刻が違う枠に、習慣は乗りません。

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だから「一番早い日」に合わせて固定する

今は、週で最も早い日に合わせて、全曜日の起床時刻を揃えています。私の場合は8:30開始の日が基準です。授業が午後からの日も、同じ時刻に起きます。

これは一見すると損です。週に何日か、明らかに寝坊できる日を捨てていることになります。それでも固定する理由は一つで、起床時刻を動かした瞬間に、朝の枠が消えるからです。

朝の枠には、他の時間帯にはない性質があります。予定が入ってこないことです。夕方は実習が延びれば潰れ、夜は疲れていれば消えます。前述のとおり私の週の拘束は1.8倍も振れますが、その振れは全部「昼から夜」で起きています。朝だけは、どの週も同じ形で存在します。

つまり朝は、週の忙しさに影響されない唯一の時間帯でした。ここを固定できるなら、忙しい週でも消えない枠を1つ持てることになります。逆にここを可変にすると、忙しい週には何も残りません。

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朝に置くものは、1つだけにする

枠を確保したら、次は中身です。ここで私が決めたルールは「朝に置くのは1つだけ」でした。

私が置いているのは語学の練習を30分です。全曜日、起きて最初にやります。なぜこれを選んだかというと、授業でも自習でも絶対に伸びない技能だからです。授業は英語で行われるので、聞く力と読む力は放っておいても使われます。しかし話す練習は、意識して時間を取らない限り一度も発生しません。

ここが選定の基準になりました。朝の枠に置くべきなのは、他のどこにも居場所がないものです。授業や実習で自然に触れるものを朝に置くと、二重になって効率が悪い。逆に、放っておくと一生ゼロのままになるものは、消えない枠に置くしかありません。

朝に複数のことを詰めないのも意図的です。項目が3つあると、寝坊した日に「今日はどれをやってどれを飛ばすか」という判断が要ります。判断が要る時点で、それは朝に置くべきものではありません。1つなら、やるかやらないかしかない。

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日の出前に起きる日が、学期中に10日ある

高緯度に住んでいるので、朝の話には日照が絡みます。自分の住む場所の日の出時刻を計算して時間割と重ねたところ、授業が日の出前に始まる日が、学期中に10日ありました。

さらに、昼の長さは9月1日の13時間57分から、冬至には6時間43分まで縮みます。半分以下です。この時期の朝は、単に「起きるのがつらい」のではなく、体を起こす信号になる光が物理的に存在しない状態になります。

だから「朝に光を浴びる」という一般的な助言は、私の環境では冬に成立しません。成立しないものを前提にしたルーティンは、必ず冬に崩れます。私は10日という数字が出た時点で、朝の光を屋外に頼るのをやめました。10月末から、室内の高照度の光を朝20〜30分使う形に切り替えています。

ここでも効いたのは数字でした。「冬は暗い」だと対策は後回しになりますが、「日の出前に起きる日が10日ある」だと、10月中に準備する話になります。日照と時間割の詳しい重ね方は別の記事にまとめました。

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朝に「考える作業」を置かない

もう一つのルールは、朝は決めないことです。予定は前日の夜に確定させ、朝は確認するだけにします。

これは根性論ではなく、私の1日の形から来ています。拘束が11時間ある日は、朝の判断で消耗すると夜まで持ちません。しかも判断が必要な項目は、たいてい先送りされます。「今日どの科目をやるか」を朝に考えると、答えが出るまでの数分が毎日発生し、その数分は結局スマホを見る時間に化けます。

具体的には、前日の夜に次の2つだけ決めておきます。

• 翌日の持ち物(実習がある日は特に。朝に探す時間をゼロにする)
• その週が「通常版」か「短縮版」か(週の頭に1回だけ判断し、途中では見直さない)

2つ目は週単位の判断です。その週の拘束時間が20時間を超えていたら短縮版という機械的な基準にしてあります。毎朝コンディションで決めると、決めること自体が朝のタスクになってしまうからです。

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起床を固定すると、睡眠時間は日ごとに不揃いになる

起床時刻を固定すると決めたとき、当然の帰結として一つ問題が出ます。寝る時刻は日によって変わるので、睡眠時間が不揃いになることです。

私の週で最も長い日は、実習が19:30に終わります。帰宅して食事をすると21時を過ぎるので、その日は就寝が後ろにずれます。それでも起床は動かさないので、その日だけ睡眠が短くなります。

ここで悩みました。睡眠を優先するなら、その日は遅く起きるべきです。しかしそうすると、朝の枠が消えて、翌日以降のリズムもずれます。どちらを取るかを決めておく必要がありました。

結論として、私は睡眠を週の合計で管理することにしました。基準は週53時間、1日あたり7.6時間です。日ごとに揃える代わりに、週で足りていればよいとする形です。

短くなる日の埋め合わせは、翌日ではなくその週の軽い日でします。翌日に早く寝ようとすると、まだ眠くない時刻に布団に入ることになり、たいてい寝つけません。眠くなる時刻は自分では動かせないので、動かせる側(週の中のどこで補うか)で調整します。

それでも、拘束が重い週は週53時間に届かないことがあります。私の週の拘束は12.8時間から23.2時間まで1.8倍振れるので、23時間の週にすべてを両立させるのは無理です。そういう週は、朝の枠の中身のほうを短くします。枠は残し、量を減らす。枠ごと消すと、翌週に戻すのが難しくなるからです。

この整理をしてから、「今日は寝坊してもいい日か」を毎晩考えなくなりました。答えが常に決まっているので、判断そのものが発生しません。朝の設計で一番効いたのは、結局この「考えなくてよくなった」部分だったと思います。

寝坊した日にどう戻すか

固定すると決めても、寝坊はします。重要なのは寝坊した翌日をどうするかです。

私のルールは「寝坊した日の夜に、早く寝て取り返そうとしない」です。取り返そうとすると、その日の夜に眠くならず、結局寝つけずに翌朝もずれます。1日の寝坊が3日に伸びるのは、たいていこの経路でした。

代わりにやるのは、起床時刻だけを元に戻すことです。睡眠時間が足りない日が1日できますが、翌日の夜には自然に眠くなるので2日で戻ります。ずらすのは睡眠時間であって、起床時刻ではない。ここを逆にすると回復に1週間かかります。

朝の30分についても、寝坊した日はやらずに飛ばします。短縮版を作らないのは、前述のとおり「どれをやるか」の判断を朝に発生させないためです。飛ばした日は記録上ゼロになりますが、翌日また同じ時刻に同じことをやれば、それで戻ります。

まとめ

• 授業開始は曜日でばらばら。合わせて起きると起床時刻が毎日変わる
• 週の拘束は12.8〜23.2時間と1.8倍振れるが、その振れは全部昼から夜で起きる
• だから朝は、忙しさに影響されない唯一の枠。ここを固定する
• 朝に置くのは1つだけ。基準は「他のどこにも居場所がないもの」
• 日の出前に起きる日が10日。冬は屋外の光に頼れない
• 寝坊しても起床時刻は戻す。ずらすのは睡眠時間のほう

朝のルーティンの記事を読んで実行できなかった経験が何度もありました。今思えば、私に足りなかったのは項目ではなく、枠のほうでした。水を飲むかどうかより先に、毎日同じ時刻に起きているかどうかが決まっていなければ、何を置いても乗りません。

もし朝が安定しないなら、まず自分の週の予定を並べて、一番早い日を探すところから始めるのがいいと思います。中身を決めるのはその後で十分です。