実習の疲労回復 ― 座位の実習の直後に立位の実習が来る日の組み立て

疲労回復の記事はたいてい「座りっぱなしの日」と「立ちっぱなしの日」に分けて書かれています。私も以前そう整理していました。ところが自分の時間割を見たら、その分け方が成立していませんでした。同じ日に、両方来るからです。

私の週で最も長い日は、こういう並びになっています。

• 8:30–10:00 講義(座位)
• 10:00–16:15 空き
• 16:15– 組織学の実習 ―― 顕微鏡をのぞく姿勢で座り続ける
• 18:00–19:30 解剖学の実習 ―― ほぼ立ちっぱなし

拘束は11時間。座る姿勢で固まったすぐ後に、立ち続ける時間が来ます。この日に「座りっぱなしの日の対策」を当てても、後半には合いません。この記事は、そこを切り替え前提で組み直した記録です。

座位と立位が、同じ日に連続で来る

まず前提の数字です。私の1学期は216コマ・297.8時間で、そのうち実習が145コマ、全体の67%を占めます。講義より実習のほうがはるかに多い構成です。

実習は科目によって姿勢がまったく違います。組織学は顕微鏡なので座位、解剖学は立位です。そして私の時間割では、この2つが同じ日の夕方に連続して入っています。それぞれ40コマ・60.0時間ずつあるので、学期を通してこの並びが繰り返されます。

ここから分かったのは、疲れの種類が日単位ではなく時間帯単位で変わるということでした。夕方の私は「座り疲れ」、夜の私は「立ち疲れ」です。帰宅する頃には両方が乗っています。

だから帰宅後のケアも、片方だけをほぐすと片手落ちになります。「今日は座りっぱなしだったから腰を伸ばす」で終わらせると、ふくらはぎがそのまま翌日に残りました。

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顕微鏡の姿勢は、普通の「座りっぱなし」とは別物

これは実習が始まってから気づいたことです。顕微鏡をのぞく姿勢は、机に向かって勉強する姿勢とは別の負荷がかかります。

違いは頭の位置が固定されることです。接眼レンズの高さに目を合わせる必要があるので、姿勢を自分の楽な形に調整できません。机での勉強なら、無意識に背中を反らせたり、もたれかかったりして小さく動いています。顕微鏡ではそれができません。

顕微鏡で効いたのは「始まる前に椅子の高さを合わせる」ことでした。当たり前に見えますが、実習が始まると標本に集中してしまい、途中で直す発想が出てきません。合わせるなら開始前しかないというのが実感です。

目についても同じで、ずっと近い距離に焦点を合わせ続けることになります。標本を切り替えるタイミングで、意識して部屋の奥を見るようにしています。ついでに首も動くので、一石二鳥でした。

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切り替えの数分に、何を入れるか

組織学の実習が終わってから解剖学が始まるまでの、わずかな時間。ここがその日で一番重要な数分だと考えるようになりました。

理由は、座位で固まった体のまま立ち仕事に入ると、腰にまとめて来るからです。座って前傾を続けた直後は、股関節の前側と腰回りが縮んだ状態になっています。そのまま1時間半立つと、その日の終わりに一番残るのが腰でした。

やっていることは単純です。

• 立ち上がって、ゆっくり背伸びを2回
• 肩を後ろに回す(顕微鏡で前に入った肩を戻す)
• その場でかかとの上げ下げを10回(立ち仕事に入る前に脚を起こす)

合計で1分もかかりません。効果を実感したのは、やらなかった日との差でした。忘れた日は、帰宅時の腰の張りが明らかに違います。1分で差が出るなら、やらない理由がありません。

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帰宅後にやることは3つだけ

19:30に実習が終わる日は、帰宅が20時を過ぎます。ここで長いケアを組むと、確実に続きません。だから3つに絞りました。

合計3分ほどです。座位ぶんと立位ぶんを1つずつ入れているのが要点で、前述のとおり片方だけだと残ります。

入浴を就寝の60〜90分前に置いているのは、上がった体温が下がるまでに時間がかかるためです。直前に入ると逆効果でした。ここは疲労回復というより睡眠側の話ですが、実際には疲れの残り方に一番効いたと感じています。

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実習の最中にできる小さな対策

実習中は自由に動けませんが、その場でできることはあります。どれも数秒で、周りの邪魔にもなりません。

• 立位のとき ―― 体重を片脚ずつに移し替える。同じ姿勢で固定しないだけで、腰の残り方が変わります
• 立位のとき ―― 説明を聞いている間にかかとを静かに上げ下げする
• 座位のとき ―― 標本を替えるタイミングで、一度背もたれまで体を戻す
• 座位のとき ―― 顕微鏡から目を離したら、必ず遠くを見る

共通しているのは「区切りに紐づける」ことです。時間で管理しようとすると、集中しているときほど忘れます。標本の交換や説明の切れ目といった、もともとある区切りに動作をくっつけると、意識しなくても実行されました。

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一番長く座っているのは、授業ではなく空きコマだった

時間割を数えていて気づいたことがあります。その日で最も長く座っているのは、授業中ではありませんでした。

前述の並びをもう一度見ると、10:00から16:15までが空きです。6時間15分。ここを自習に使うので、実際には講義90分より空きコマのほうが4倍以上長く座っています。疲労対策を「授業中の姿勢」だけで考えていたのは、量を見ていなかったということです。

ここは自分の裁量がある時間なので、対策も打てます。今は次の形にしています。

• 50分ごとに一度立つ ―― タイマーではなく、区切りのいい単位で席を離れる
• 途中で場所を変える ―― 同じ椅子に6時間座らない。移動そのものが休憩になる
• 後半は立ってできる作業に回す ―― 暗記の確認など、座らなくてもよいものを後ろに置く

3つ目が特に効きました。作業の順番を変えるだけで、座っている総時間そのものが減ります。姿勢を良くする工夫より、座る時間を減らすほうが確実でした。

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立ちっぱなしの実習は、靴でかなり変わる

解剖の実習は立ちっぱなしです。1回90分、これが学期を通して繰り返されます。ここで一番効いた対策は、ストレッチでも休み方でもなく、靴でした。

最初は普段の靴で入っていました。実習室は硬い床なので、90分立つと足の裏と腰に来ます。靴を替えてから、同じ90分でも帰宅時の残り方が明確に変わりました。

言われてみれば当たり前ですが、私は実習が始まるまで、靴を「移動のための道具」としか考えていませんでした。1回90分の立ち仕事が学期を通して続くと分かっていれば、最初に見直すべき場所でした。

同じ発想で、実習用の服も動きやすさで選ぶようになりました。ケアの工夫より、その場の条件を変えるほうが効く場面があるというのは、実習が多い学期に入って初めて分かったことです。

翌日に持ち越さないための線引き

最後に、やらないことも決めています。疲れている日に、その日のうちで回復させようとしないことです。

11時間拘束の日に、帰宅してから念入りなケアと復習を両方やろうとすると、就寝が遅れます。そして睡眠を削ると、疲れは確実に翌日へ持ち越されます。ケアで取り返せる量より、睡眠で失う量のほうが大きい、というのが実感でした。

だから優先順位を先に決めてあります。睡眠 > 最低限のケア > 復習の順です。復習は翌朝に回せますが、睡眠は回せません。

ただし、痛みが続く場合は別です。数日休んでも引かない痛みや、しびれを伴うものは、ストレッチで様子を見る対象ではないと決めています。そのときは早めに医療機関に相談する、という線を引いてあります。

まとめ

• 実習が145コマ・全体の67%。姿勢の負荷は日単位ではなく時間帯単位で変わる
• 私の週には座位の実習の直後に立位の実習が来る日がある
• 顕微鏡は普通の座りっぱなしと別物。頭の位置が固定されるので、椅子は開始前に合わせる
• 座位から立位へ移る1分に、背伸び・肩回し・かかとの上げ下げを入れる
• 帰宅後は3つだけ。ふくらはぎ・股関節の前側・入浴
• 優先順位は睡眠 > ケア > 復習。ケアで取り返せる量より睡眠で失う量が大きい

疲労回復の工夫が続かなかった頃、私は自分の1日を「座りっぱなしの日」として一括りにしていました。実際には、同じ日の中で負荷の種類が変わっていました。時間割を見て初めて、対策を1種類にしていたことが間違いだったと分かりました。