医学生とアルコール ― 翌日のパフォーマンスを落とさない飲み方の設計

海外の医学部で暮らしていると、学生同士の集まりでお酒が出る場面は日本より多く感じます。誕生日、試験明け、学年の行事、誰かの家での食事。断り続けると輪に入りづらい一方で、翌朝に実習や早い講義が入っていることも珍しくありません。

私はここを長いあいだ「飲むか、飲まないか」の二択で考えていて、だいたい失敗していました。実際に効いたのは、飲む量を我慢することではなく、翌日に何を残すかを先に決めておくことでした。この記事では、アルコールが体と睡眠に何をしているかを整理したうえで、翌日のパフォーマンスを落とさないための具体的な設計を書きます。飲まない選択をしている人にとっても、断り方と場の居方の部分は使えるはずです。

管理するのは「量」ではなく「終了時刻」

結論から書きます。翌日のパフォーマンスにいちばん効くのは、飲んだ量そのものよりも「最後の一杯を何時に飲み終えたか」です。同じ量でも、就寝の直前まで飲んでいた日と、寝る数時間前に切り上げた日とでは、翌朝の状態がはっきり違います。

理由は次の章で書きますが、アルコールが睡眠に与える影響は「体内にアルコールが残っている時間帯の睡眠」に集中して出るからです。分解が進んだ状態で眠りに入れれば、影響を受ける時間帯が短くなります。量を減らすのは場の空気に左右されて難しいのですが、時刻を決めるのは自分で完結できます。

私が実際にやっているのは、出かける前に「この時間以降は水だけ」と決めて、そこにアラームを置くことだけです。席を立たなくてもいいし、周りに宣言しなくてもいい。これだけで翌朝がまったく変わりました。

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アルコールは眠りを深くしない ― 入眠と睡眠の質は別物

「寝酒を飲むとよく眠れる」という感覚は、半分だけ正しいものです。アルコールには中枢神経を抑制する作用があるので、寝つき(入眠)は確かに早くなります。問題はその後です。

• アルコールが代謝されるにつれて反跳的に覚醒しやすくなり、睡眠の後半に中途覚醒が増える
• レム睡眠が抑制される。記憶の定着に関わる睡眠段階が削られる
• 利尿作用によって夜間にトイレで起きる回数が増える
• 上気道の筋緊張が落ちるため、いびきや無呼吸が悪化しやすい

つまりアルコールは、睡眠時間は確保できても睡眠の質を落とす方向に働きます。翌日「7時間寝たのに頭が働かない」と感じるのはこのためで、睡眠時間を延ばしても、質のほうは戻ってきません。

医学部の勉強は暗記の定着が成績を左右する部分が大きいので、ここは軽視できません。飲んだ日はその日に覚えたことの定着が落ちる前提で、重い暗記作業をその日に置かないほうが合理的です。私は飲む予定がある日は、新しい範囲ではなく既習範囲の問題演習を昼間に入れるようにしています。

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翌日に残るものの正体 ― 脱水・血糖・アセトアルデヒド

翌朝のつらさをひとまとめに「二日酔い」と呼んでしまうと対処ができません。実際には性質の違うものが重なっています。

この表で言いたいのは、「水を飲めば大丈夫」は脱水にしか効かないということです。水をどれだけ飲んでも、削られた睡眠の質とアセトアルデヒドの処理時間は買い戻せません。だからこそ、対処より前の設計のほうが大事になります。

特に日本人にとって無視できないのが3つ目です。アセトアルデヒドを分解する酵素(アルデヒド脱水素酵素)には遺伝的な個人差があり、東アジアの人には活性が低い型を持つ人の割合が高いことが知られています。顔がすぐ赤くなる、少量で動悸がするという人は、周りと同じペースで飲むと同じ量でも体内に残る負荷が大きくなります。これは慣れで改善するものではありません。

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純アルコール量で数える ― 「何杯」では管理できない

「昨日は3杯」と言っても、その3杯の中身は毎回違います。度数も容量もバラバラなものを杯数で数えているかぎり、自分の限界は分かりません。共通の単位に直すには、次の式を使います。

私は飲んだ日にメモへ「純アルコール量」と「最後の一杯の時刻」と「翌朝の状態(3段階)」だけ残しています。5回か6回も記録すると、自分がどのラインを超えると翌日が潰れるかが見えてきます。この線は本当に人によって違うので、自分で測る以外に知る方法がありません。

ちなみに、記録をつけると分かるもうひとつのことがあります。翌朝の状態を決めているのは総量より「短時間に集中して入れたかどうか」だという点です。同じ量でも、乾杯から30分で入れた日と、食事と一緒に数時間かけた日ではまったく違います。

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飲む前・最中・後の設計 ― 実際にやっていること

順番に書きます。どれも特別なことではありませんが、決めておくと迷いません。

この中で削れないものを1つ選ぶなら、「1杯ごとに水を挟む」です。脱水対策としてだけでなく、単純にペースが落ちるので総量が減ります。しかも、席で水を飲んでいることは誰も気にしません。

逆に、効果がはっきりしないのに頼りがちなのが「飲む前のサプリ」です。気休めとして使うのは自由ですが、それを理由に量を増やすなら本末転倒になります。翌日に効いているのは、結局のところ終了時刻と水と睡眠でした。

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断り方の設計 ― 飲まない日を作りやすくする

海外の学生生活で難しいのは、断ることそのものより、断ったあとも場に居続けることです。飲まないと帰らされる雰囲気ではないのに、自分のほうが居づらくなって早く帰ってしまう。これはもったいない。

私は3種類の断り方を用意していて、場面で使い分けています。

• ①予定を理由にする ― 「明日の朝に実習がある」。最も摩擦が少なく、誰も追及しない
• ②体調・体質を理由にする ― 「すぐ赤くなる体質で」。実際そういう人は多く、一度言えば以後は聞かれない
• ③何も言わずに手に何か持つ ― 水や炭酸を持っていれば、そもそも勧められない

実際に一番使うのは③です。グラスが空いている人が勧められるので、中身が何であれ手に持っていれば会話は止まりません。断る言葉を用意するより、断る必要が生じない状態を作るほうが楽でした。

それでも重ねて勧めてくる相手がいたら、そこは押し返していい場面です。医学部の同級生は将来の同僚でもあるので、「飲まない」を尊重できるかどうかは、こちらが相手を測る材料にもなります。

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翌日に外せない予定があるときのライン

実習、口頭試問、当直的な役割、早朝からの解剖実習。翌日に外せない予定があるときは、設計ではなく判断の問題になります。私は次のように線を引いています。

「飲まない」を選ぶ日をあらかじめ決めておくと、その場での判断が消えます。これは意志の話ではなく、判断の回数を減らす設計です。疲れている夜に、その場で正しい判断をしようとするのがそもそも無理筋でした。

そして、そもそも飲まないという選択も完全に成り立ちます。アルコールに関しては、飲まないことによる健康上の不利益はありません。この記事で書いてきたのは、飲む場面が実際にある人のための損失を減らす設計であって、飲むことを勧めているわけではないことは書いておきます。

最後に

• 翌日に効くのは量より終了時刻。出かける前に決めてアラームを置く
• アルコールは入眠を早めるが睡眠の質を落とす。飲んだ日に重い暗記を置かない
• 翌朝のつらさは脱水・低血糖・アセトアルデヒド・睡眠の質が混ざったもの。水は脱水にしか効かない
• 杯数ではなく純アルコール量(g)で数え、翌朝の状態とセットで記録する
• 1杯ごとに水を挟む。手に何か持っていれば、そもそも勧められない
• 翌朝に実習や試験があるなら飲まないと先に決める。判断の回数自体を減らす

お酒との付き合い方は、意志の強さの話にされがちですが、実際にはその場で判断しなくて済む設計を作れるかどうかの問題でした。終了時刻を決める、水を1杯挟む、翌日の予定から逆算する。この3つだけでも、翌朝の状態はかなり変わります。飲まない選択も含めて、自分の体のデータを取りながら線を引いていくのが、結局いちばん確実だと思います。

※ 本記事は医学生としての一般的な知識と自分の実践をまとめたもので、個別の医学的アドバイスではありません。飲酒は必ず居住国の法定年齢と法令に従ってください。アルコールに関しては「健康のために推奨される量」は存在せず、飲まないことが最も安全です。少量で強い動悸・嘔吐が出る、飲酒量を自分で制御できない、飲酒後に記憶が飛ぶ、常用している薬がある、といった場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。