医学生の睡眠設計 ― 試験期に削っていいもの、絶対に削れないもの

試験前になると、真っ先に削られるのが睡眠です。私も1年目に「あと2時間あれば1章進む」と考えて、何度も夜を削りました。結果として何が起きたかというと、翌日の講義の内容がほとんど頭に残らず、その分を夜にまた取り返そうとして、さらに眠らない、という循環に入りました。

睡眠の話は「7時間寝ましょう」で終わりがちですが、実際に必要なのは時間が足りない状況で、どこを削り、どこを絶対に守るかの判断基準です。この記事では、睡眠を「長さ・タイミング・質」の3つに分けて、試験期でも壊れにくい設計として書きます。医学的な一般論ではなく、私が実際に運用している型の話です。

削っていいのは「長さ」ではなく「起きている時間の質」

結論から書きます。忙しい時期に最初に手をつけるべきなのは、睡眠時間を削ることではなく、起きている時間のうち勉強になっていない時間を削ることです。順番が逆になると、削った睡眠のぶんだけ翌日の効率が落ちて、結局トータルの学習量が増えません。

私が自分で観察した範囲でも、寝不足の翌日にできるのは「手を動かす作業」までで、「理解する作業」はほぼ進みませんでした。暗記カードを回す、図を写す、問題の答え合わせをする — このあたりは眠くてもできる。一方で、生理学の因果関係を追うような作業は、寝不足だと何度読んでも頭に入らず、同じ段落を3回読んで終わります。

だから私は、睡眠を削る前に必ず「明日は理解型の作業が必要か」を確認します。必要ならその日は寝る。必要ないなら、多少削っても被害が小さい。この一点だけでも、学期を通した消耗はかなり変わりました。理解型科目の勉強法そのものについては、生理学・生化学が「暗記では解けない」理由 に書いています。

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睡眠を3つの変数に分けて考える

「よく寝る」を一つの塊で考えると、忙しくなった瞬間に丸ごと崩れます。私は次の3つに分けて、崩す順番を決めています。

この分け方の要点は、タイミングと質は「工夫でどうにかなる」が、長さは工夫ではどうにもならないということです。だから工夫でどうにかなる2つを先に整えて、それでも足りないときに初めて長さの話をします。逆の順番で始める人が多いのですが、それだと最初に一番効く資産を手放すことになります。

なお、必要な睡眠時間には個人差があります。人の平均値より、自分が「翌日に理解型の作業ができる最低ライン」を知るほうが実用的です。私は休みの日に目覚ましを使わずに寝てみて、何時間で自然に目が覚めるかを何度か測りました。

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起床時刻だけを固定する ― 就寝時刻は固定しない

リズムを守るとき、私は起床時刻だけを固定して、就寝時刻は成り行きに任せます。就寝時刻を固定しようとすると、眠くない日にベッドで粘ることになり、「ベッド＝眠れない場所」という結びつきが強くなってしまうからです。

起床時刻を固定するほうが扱いやすい理由はもう一つあります。朝は自分の意思で決められますが、夜の眠気は決められません。決められるほうを固定して、決められないほうを変数にする。当たり前に聞こえますが、逆をやっている時期の私はずっとリズムが崩れていました。

• 平日も休日も、起床時刻の差は1時間以内に収める
• 眠れない日は、寝る時刻が遅れても起きる時刻は動かさない
• 足りない分は、その日の夜に自然に早く眠くなることで返ってくる
• どうしても足りない日は、夜ではなく昼寝で補う

最後の項目が重要です。寝不足を「翌日の朝寝坊」で返すと、その日の夜に眠くならず、翌々日まで崩れます。昼寝で返すとリズムを壊さずに済みます。

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試験期の設計 ― 削る順番をあらかじめ決めておく

試験前は、どうしても時間が足りない日が来ます。そのときにその場で判断しないために、削る順番を前もって決めておきます。判断力が落ちている時期に、初めての判断をしないための準備です。

この順番を紙に書いて机に貼っておくと、追い込まれた夜に「じゃあ削るのはここだ」と機械的に決められます。私は試験期に入る前の日曜に、この表を毎回書き直しています。

関連して、試験期のカフェインの扱いは カフェインを「効かせる」設計、食事による午後の落ち込みは 午後に集中が切れるのは意志ではなく食事 に分けて書きました。睡眠・カフェイン・食事は互いに影響し合うので、3つセットで見ると効きます。

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昼寝は「時間」ではなく「終わり方」で決まる

昼寝で失敗する典型は、「30分のつもりが1時間半寝てしまい、起きたあと2時間ぼんやりする」というものです。私も何度もやりました。対策として効いたのは、長さを短くすることより終わり方を先に決めることでした。

• ベッドではなく机か椅子で寝る(深く入りすぎない)
• アラームは2つかける(20分と25分)。1つだと止めて二度寝する
• 起きたらすぐ立って外の光を見る。座ったままだと戻れない
• 起きる直前に飲み物を用意しておく(起きてすぐ動く理由を作る)
• 夕方以降は昼寝しない。夜の眠気を先に使ってしまう

それと、昼寝は「眠いから寝る」より「予定として寝る」ほうがうまくいきました。眠くなってから寝ると、たいてい深く入りすぎます。講義と講義の間の決まった時間に、眠くなくても目を閉じる。これだと20分で戻ってこられます。

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眠れない夜にやること、やらないこと

試験前夜に眠れないのは、私にとっては毎回のことです。ここで一番やってはいけないのが、眠れないままベッドで粘ることだと考えています。眠れない時間をベッドで過ごすほど、「ベッドに入ると目が冴える」という結びつきが強くなるからです。

私のルールは単純で、20分ほど経っても眠くならなかったら一度ベッドを出ます。明るすぎない場所で、興奮しない作業 — 紙の本を読む、翌日の持ち物を並べる、部屋を少し片づける — をして、眠くなったら戻る。これを繰り返すと、結果的に寝つきが早くなりました。

• やらない:ベッドで粘る / 時計を見る / 「あと何時間眠れるか」を計算する
• やらない:スマホで調べ物を始める(1つ調べると2つ増える)
• やる:一度ベッドを出て、明るすぎない場所で静かな作業をする
• やる:翌朝の起床時刻は変えないと決めておく(不安の変数を1つ減らす)

それから、試験前夜に眠れなくても試験そのものは意外と受けられます。「眠れなかったから明日はダメだ」と考えると、その予想のほうが当日のパフォーマンスを落とします。1晩の寝不足で落ちるのは主に理解型の作業で、覚えたことを出す作業はそこまで壊れません。

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日照が短い時期の睡眠 ― 光を「浴びる時刻」を設計する

北ヨーロッパで暮らしていて一番効いた工夫が、これです。冬は朝が暗く、放っておくと起きる時刻がずるずる後ろにずれます。対策は単純で、起きたあと1時間以内に、意図的に明るい場所へ行くこと。天気が悪くても屋外の明るさは室内よりずっと強いので、私は朝に短い散歩を入れています。

逆に、夜は光を減らします。特に寝る1時間前の強い光と、画面を近くで見る時間を減らすと、寝つきが目に見えて変わりました。部屋の明かりを天井の照明から手元のランプに切り替えるだけでも違います。

冬の体調管理全般については 冬が長い土地での体調管理 に別途書いています。この記事の内容と合わせて読むと、日照の短い時期の設計が一通りそろいます。

最後に

• 削るべきは睡眠の長さより先に、起きている時間の「勉強になっていない部分」
• 睡眠は長さ・タイミング・質に分ける。タイミングと質は工夫でどうにかなる
• 起床時刻だけを固定し、就寝時刻は成り行きに任せる
• 試験期に削る順番を、余裕のあるうちに紙に書いておく
• 昼寝は長さより終わり方。机で寝る・アラーム2つ・起きたら立つ
• 眠れない夜はベッドで粘らない。一度出て、眠くなってから戻る
• 冬は起床後1時間以内に明るい場所へ。夜は光を減らす

睡眠は「頑張るもの」ではなく「壊れないように設計するもの」だと考えると、忙しい時期の扱いがずいぶん楽になります。まず1つだけ試すなら、起床時刻の固定をおすすめします。これは今夜から始められて、しかも効果が数日で分かります。

※ この記事は医学生である私自身の生活の工夫をまとめたもので、診断や治療を目的としたものではありません。眠れない状態が長く続く場合や、日中の強い眠気が生活に支障を来している場合は、自己判断で対処せず医療機関にご相談ください。