睡眠の質を上げて激務を乗り切る「就寝前90分ルーティン」

「今日も疲れているのに、なぜか寝つきが悪い」。実習やテスト勉強で頭も体もへとへとなのに、布団に入ってからスマホを見続けて気づけば夜中の2時、翌朝は寝た気がしない。私も以前はそんな夜を何度も繰り返していました。

今は同じ睡眠時間でも、翌日のコンディションがまったく違います。変えたのは睡眠時間の長さではなく、寝る前90分の「使い方」です。今回は、忙しい時期でも崩れにくい就寝前ルーティンを、時間軸に沿って整理します。

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睡眠時間より「入眠前90分」を整える

睡眠の質を上げたいとき、多くの人はまず「何時間寝るか」を気にします。もちろん時間の確保は大切ですが、忙しい医学部生にとって現実的に効くのは、限られた睡眠時間の質を上げることです。

そのために私が整えているのは、次の3つです。

どれも新しく時間を確保する話ではなく、もともとある寝る前の時間の使い方を変えているだけです。だから忙しい時期でも実行できますし、実際に効果を感じたのも、睡眠時間を30分伸ばしたときより、この90分を整えたときの方が大きかったです。

スマホの強い光や、SNS・動画のように次々と情報が入ってくるコンテンツは、脳を興奮させて入眠を遠ざけます。厄介なのは、疲れているときほどこうしたコンテンツに手が伸びることです。頭を使いたくないぶん、受け身で流し込めるものを選んでしまいます。

私は次のようなルールにしています。

最後の項目が一番効きました。手の届くところにあると、意志の問題ではなく反射で触ってしまいます。目覚まし代わりに使っていたときは手放せませんでしたが、安い目覚まし時計を1つ買っただけで解決しました。

「寝る直前まで頑張って情報を入れる」よりも、「90分前から脳を落ち着かせる」方が、結果的に翌日のコンディションは良くなります。直前の30分で覚えた内容より、翌日の頭の回転の方が失うものが大きいと感じています。

人は体の内部の温度が下がるタイミングで眠くなると言われています。そこで私は、寝る前に軽く入浴して一度体温を上げ、その後緩やかに下がっていく流れに乗るようにしています。

入浴のタイミングは意外と重要で、寝る直前に熱いお風呂に入ると逆に寝つきが悪くなります。体温が下がりきる前に布団に入ることになるからです。私は入浴後に軽く読書をしたり翌日の準備をしたりして、自然に時間を空けるようにしています。

布団に入ってから「あれもやらなきゃ」「これ忘れてた」と考え事が止まらなくなる経験がある人は多いと思います。私はこれを防ぐために、寝る前に翌日やることを紙やメモアプリに書き出してから布団に入るようにしています。

頭の中に置いたままにせず、一度外に出しておく。それだけで、布団の中で考え事がぐるぐる回る感覚がかなり減りました。「忘れないように覚えておく」という作業を脳にさせ続けているから、頭が休めないのだと考えています。

書く内容は細かくなくて構いません。私は3〜5項目と、翌朝一番に手をつけることを1つだけ決めて終わりにしています。詳細な計画を立て始めると、それ自体が脳を働かせてしまうので、あくまで「頭から出す」だけの作業にとどめるのがポイントです。

上の3つを実際の時間に落とし込むと、次のような流れになります。就寝時刻を0分として逆算しています。

すべてを毎日きっちり守っているわけではありません。ただ、この順番だけ覚えておくと、忙しい日でも「今どこを省略しているか」が自分で分かります。全部が崩れているのか、入浴の時間がずれているだけなのかで、翌日への影響がかなり違います。